Energia i zmęczenie w terenie - co naprawdę dzieje się z twoim ciałem?

Na początku wszystko jest proste. Ruszasz na szlak, tempo jest dobre, nogi pracują bez problemu. Po kilku godzinach zaczynasz jednak zwalniać. Podejścia robią się dłuższe, plecak cięższy, a decyzja o kolejnym postoju przychodzi coraz szybciej.

To nie zawsze kwestia słabej kondycji. Podczas dłuższego wysiłku organizm zużywa energię, traci wodę i elektrolity, a mięśnie stopniowo pracują coraz mniej efektywnie. Zmęczenie jest normalną reakcją organizmu, ale można sporo zrobić, żeby nie pojawiło się zdecydowanie za wcześnie.

Skąd właściwie bierze się energia?

Podczas wysiłku organizm korzysta z kilku źródeł energii. Jednym z najważniejszych jest glikogen, czyli zapas węglowodanów magazynowany między innymi w mięśniach i wątrobie.

Podczas krótkiego spaceru nie musisz się tym szczególnie przejmować. Problem zaczyna się przy długim marszu, intensywnym trekkingu, bieganiu czy jeździe na rowerze. Im dłużej jesteś w ruchu, tym większe znaczenie ma regularne dostarczanie energii.

I właśnie dlatego nie warto czekać z jedzeniem do momentu, kiedy jesteś już całkowicie wyczerpany.

GU Energy Gel o smaku waniliowym dostarcza około 100 kcal i 21–23 g węglowodanów w jednej saszetce. Zawiera również sód i aminokwasy. Mała porcja, którą możesz wrzucić do kieszeni plecaka albo pasa biegowego, jest łatwa do spożycia podczas ruchu.

Żel nie zastąpi normalnego posiłku. Jego rolą jest szybkie uzupełnienie energii podczas aktywności, kiedy nie chcesz albo nie możesz zatrzymać się na dłużej.

Zmęczenie to nie zawsze brak kalorii

Możesz jeść wystarczająco dużo, a mimo tego czuć się coraz gorzej. Jedną z przyczyn może być odwodnienie.

Podczas wysiłku tracisz wodę wraz z potem, a razem z potem tracisz również elektrolity. Ich zapotrzebowanie zależy między innymi od temperatury, intensywności wysiłku i indywidualnej potliwości.

Dlatego picie dopiero wtedy, kiedy bardzo chce ci się pić, nie zawsze jest najlepszym rozwiązaniem podczas długiego wyjścia.

Dobrym uzupełnieniem wody mogą być GU Hydration Drink Tabs o smaku truskawkowo-hibiskusowym. Jedna tabletka dostarcza 320 mg sodu i 55 mg potasu, a jednocześnie tylko 10 kcal. Tabletki można łatwo rozpuścić w wodzie, tworząc lekki napój elektrolitowy.

To szczególnie praktyczne podczas dłuższych treningów i trekkingów, kiedy sama woda nie zawsze jest jedyną rzeczą, o której trzeba pamiętać.

A co, jeśli wody zaczyna brakować?

Na krótkim spacerze możesz po prostu zabrać ze sobą butelkę. Na dłuższej trasie sprawa robi się bardziej skomplikowana.

Nie zawsze chcesz albo możesz nosić kilka litrów wody przez cały dzień. W terenie pojawia się więc inne rozwiązanie: uzupełnienie zapasu po drodze.

Katadyn BeFree AC Bottle 0,7 L to butelka filtrująca wyposażona w membranę EZ Clean oraz wkład z aktywowanego węgla. Według specyfikacji filtra membrana usuwa bakterie, pierwotniaki i mikroplastik, a węgiel aktywny pomaga ograniczyć chlor i nieprzyjemny smak wody. Przepływ wynosi do 2 l/min.

Butelka waży około 93 g, więc nie jest kolejnym ciężkim elementem wyposażenia. Możesz wykorzystać ją podczas trekkingu, podróży czy jazdy na rowerze, gdy masz dostęp do odpowiedniego źródła wody i potrzebujesz uzupełnić zapas.

W przypadku korzystania z naturalnych źródeł zawsze trzeba jednak ocenić ich bezpieczeństwo i stosować się do zaleceń dotyczących jakości wody.

Dlaczego nogi zaczynają odmawiać współpracy?

Podczas długiego marszu pracują nie tylko mięśnie nóg. Organizm cały czas utrzymuje równowagę, stabilizuje ciało na nierównym podłożu i dostosowuje krok do terenu.

Dlatego ten sam dystans może być zupełnie innym wysiłkiem na płaskiej drodze i na kamienistym górskim szlaku.

Do tego dochodzi plecak. Każdy dodatkowy kilogram oznacza dodatkową pracę podczas podejść i zejść. Im dłużej trwa wycieczka, tym bardziej zaczynasz odczuwać rzeczy, których na początku nawet nie zauważałeś.

Dlatego zmęczenie w terenie nie zawsze oznacza, że trzeba „przełamać” organizm. Czasami lepszym rozwiązaniem jest zwolnienie tempa, krótki odpoczynek, uzupełnienie płynów albo dostarczenie energii.

Zmęczenie wpływa też na decyzje

Jest jeszcze jeden problem: kiedy jesteś zmęczony, łatwiej popełnić prosty błąd.

Możesz źle ocenić odległość do końca trasy, zignorować zmianę pogody albo uznać, że „jeszcze tylko kawałek” i nie ma sensu robić postoju.

Dlatego warto planować zapasy z pewnym marginesem. Na dłuższą trasę zabierz więcej jedzenia i wody, niż wynikałoby z idealnego scenariusza. Pogoda może się zmienić, tempo może spaść, a planowane 5 godzin może łatwo zamienić się w 7.

Nie czekaj na moment, kiedy naprawdę zabraknie sił

Największy błąd podczas długiego wysiłku to reagowanie dopiero wtedy, kiedy organizm wyraźnie mówi „koniec”.

Regularne picie, uzupełnianie energii i dostosowanie tempa do warunków nie sprawią, że przestaniesz się męczyć. O to zresztą nie chodzi.

Chodzi o to, żeby zmęczenie pojawiało się stopniowo i było przewidywalne, zamiast nagle zamienić się w brak sił kilka kilometrów od końca trasy.

W terenie warto więc myśleć nie tylko o tym, ile kilometrów masz przed sobą, ale również o tym, co będzie potrzebne, żeby je przejść. Energia, płyny i rozsądne tempo są równie ważne jak dobre buty i plecak.