Maraton to jeden z tych celów, które albo zmieniają coś w człowieku, albo kończą się frustracją i kontuzją. Różnica między jednym a drugim scenariuszem rzadko leży w talencie. Najczęściej leży w tym, jak ktoś się przygotował - i co miał ze sobą na długich treningach.

Ten tekst nie jest dla zawodowców. Jest dla ludzi, którzy gdzieś między pracą a innymi obowiązkami postanowili, że ten rok będzie tym rokiem.

Ile czasu potrzebujesz na przygotowanie do maratonu?

Zależy od punktu startowego. Jeśli biegasz regularnie od co najmniej roku i masz za sobą półmaraton, standardowy plan treningowy to 16-20 tygodni. Jeśli zaczynasz od zera albo biegasz bardzo sporadycznie, daj sobie 12-18 miesięcy- pół roku na zbudowanie bazy biegowej, a dopiero potem właściwy plan.

Próba skrócenia tego czasu na siłę kończy się zazwyczaj jednakowo: zapalenie rozcięgna podeszwowego, kolano biegacza albo przetrenowanie. Ciało potrzebuje czasu żeby zaadaptować ścięgna, stawy i mięśnie do nowych obciążeń. 

Od jakiej formy wyjściowej zacząć?

Przed wejściem w plan maratoński powinieneś być w stanie przebiec 10 km bez zatrzymania w dowolnym tempie. Twój tygodniowy dystans przez ostatnie kilka tygodni powinien wynosić 30-40 km. I przynajmniej jeden start na dystansie 10 lub 21 km- nie dla wyniku, ale żebyś wiedział jak twoje ciało reaguje na długi wysiłek i bieganie z innymi.

Jeśli tych warunków nie spełniasz, zacznij od nich. To nie jest prolog do maratonu- to fundament, bez którego plan 16-tygodniowy to tylko lista dat na papierze.

Jak wygląda plan treningowy do maratonu?

Przez 16-20 tygodni trenujesz 4-5 razy w tygodniu. Większość treningów to biegi spokojne, w niskim tętnie- i tu wielu biegaczy amatorów popełnia błąd, bo te "spokojne" biegi robią zbyt szybko.

Struktura tygodnia: jeden długi bieg w weekend (rośnie stopniowo od 16 do 32-35 km), jeden trening jakościowy (interwały lub bieg w tempie startowym), dwa-trzy biegi regeneracyjne i przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Trzy tygodnie przed startem zaczyna się tapering - zmniejszasz objętość, dajesz ciału czas na superkompsensację.

80% kilometrów powinno być w niskiej intensywności. To nie jest przesada - to fizjologia wytrzymałości.

Jakie buty wybrać do treningu maratońskiego?

Buty to prawdopodobnie najważniejszy zakup przed maratonem - i jeden z tych, który warto zrobić w sklepie, z przymiarką, a nie online na ślepo.

Do długich treningów i samego maratonu warto mieć but z dobrą amortyzacją - stopa po 30+ km potrzebuje ochrony. HOKA to jedna z marek, która zbudowała swoją reputację właśnie na tej filozofii: maksymalna amortyzacja przy zachowaniu lekkości i stabilności. Modele z linii Clifton i Mach sprawdzają się u biegaczy o różnej budowie ciała i technice biegu, zarówno na treningach jak i na samym biegu.

Jak dobrać buty do biegania na maraton?

Jeden praktyczny szczegół: kup buty co najmniej pół rozmiaru większe niż nosisz na co dzień. Stopa podczas długiego biegu puchnie. Czubki palców uderzające o but przez 4 godziny to jeden z bardziej nieprzyjemnych pamiątek maratońskich.

Co jeść i pić podczas długich treningów?

Powyżej 60-75 minut biegu twoje zapasy glikogenu zaczynają się wyczerpywać. Musisz dostarczać węglowodany w trakcie wysiłku - to nie kwestia wygody, to kwestia tego czy dobiegniesz do mety.

Żele energetyczne GU to standard wśród biegaczy długodystansowych - szybki zastrzyk węglowodanów w kompaktowej formie, bez konieczności żucia. Jeden żel co 45 minut to punkt wyjścia, który potem dostosowujesz do własnych potrzeb i wrażliwości żołądka. Kluczowe: nie testuj żeli po raz pierwszy na starcie. Każdy długi trening to też trening odżywiania.

Nawodnienie jest równie ważne. Odwodnienie rzędu 2% masy ciała realnie obniża wydolność - i nie czujesz tego, dopóki nie jest za późno. Miękkie bidony HydraPak są wygodne do biegania, nie odbijają się od ciała, mieszczą się w kieszeni kamizelki lub paska biegowego. Na długich treningach warto mieć swoje nawodnienie zamiast liczyć wyłącznie na punkty na trasie.

Jak zadbać o stopy podczas przygotowań?

Otarcia i pęcherze to zmora biegaczy długodystansowych - szczególnie tam gdzie skarpeta trze o buta przez 3-4 godziny. Skarpety Smartwool wykonane z wełny merino regulują temperaturę, odprowadzają wilgoć i znacznie zmniejszają ryzyko otarć w porównaniu do syntetyków. Na długie biegi to jeden z tych zakupów, który doceniasz dokładnie po pierwszym długim treningu w deszczu.

Stopy warto też regularnie sprawdzać pod kątem odcisków, pęknięć i zmian skórnych - szczególnie w drugiej połowie planu, kiedy tygodniowe dystanse są największe.

Co spakować na długi trening?

Od pewnego dystansu bieganie "na pusto" przestaje być opcją. Na treningach 20 km i dłuższych warto mieć przy sobie minimum: żele lub inne źródło węglowodanów, nawodnienie, telefon i drobne na komunikację miejską jeśli trening idzie nie tak. Na treningach w terenie lub z dala od miasta - podstawową apteczkę Lifesystems z plastrem, folią NRC i środkiem do odkażania. Skręcona kostka w lesie 15 km od domu uczy pokory.

Jak unikać kontuzji w trakcie planu?

Objętość treningowa nie powinna rosnąć o więcej niż 10% tygodniowo. Ból to sygnał - nie biegaj przez ból i nie "rozbieguj" kontuzji. Jeden odpuszczony trening nie zniszczy przygotowań, nieodpoczęta kontuzja może zniszczyć cały plan.

Wzmocnienie core i mięśni stabilizujących biodra zmniejsza ryzyko najczęstszych kontuzji biegowych. Dwa razy w tygodniu 15-20 minut ćwiczeń siłowych robi różnicę, szczególnie po 40. roku życia.

Co z głową przed maratonem?

Ostatni miesiąc przed startem to psychologicznie najtrudniejszy czas. Tapering sprawia, że czujesz się wypoczęty i masz wrażenie że tracisz formę - dokładnie wtedy gdy jesteś w najlepszej formie całego przygotowania. To normalne i ma swoją nazwę. Zaufaj planowi.

Tydzień przed: ogranicz trening do minimum, śpij regularnie, jedz to co jesz zawsze. Dzień przed: krótki, bardzo spokojny bieg lub odpoczynek, nawodnij się, przygotuj sprzęt wieczorem żeby rano nie szukać w pośpiechu ani jednej skarpety.

I jeszcze jedno - na pierwszym maratonie jedynym celem jest dobiec do mety. Wynik można gonić za rok.