Trail running w Polsce - gdzie zacząć, żeby się nie zniechęcić?

Trail running może brzmieć jak sport dla ludzi, którzy o świcie wbiegają na grań, jedzą żel bez zatrzymywania się i mówią, że „dzisiaj tylko luźne 25 kilometrów”.

Na szczęście nie trzeba zaczynać od ultra, Tatr ani stromych podejść.

Bieganie w terenie można zacząć w dużo prostszy sposób: na leśnej pętli, ścieżce za miastem, krótki marszobieg albo trasa, na której tempo przestaje być najważniejsze. I właśnie tak warto zacząć - spokojnie, bez porównywania do wyników z asfaltu i bez ambicji, która po pierwszym biegu może odebrać Ci całą przyjemność.

Czym różni się trail running od biegania po asfalcie?

W trail runningu biegasz poza utwardzoną drogą: po lesie, szutrze, kamieniach, korzeniach, błocie, piasku albo górskim szlaku.

Największa różnica? Teren cały czas się zmienia.

Na asfalcie łatwo kontrolować tempo. W terenie ten sam kilometr może oznaczać podbieg, zbieg, kałuże, luźne kamienie i fragment, który rozsądniej przejść niż przebiec.

Dlatego w trailu nie warto oceniać treningu tylko po tempie. Lepiej patrzeć na czas w ruchu, odczucie wysiłku, przewyższenie i to, czy po wszystkim nadal masz ochotę podjąć się tego po raz kolejny.

Gdzie zacząć trail running w Polsce?

Dobra wiadomość jest taka, że do rozpoczęcia trail runningu wcale nie potrzebujesz gór.

W Polsce praktycznie w każdym regionie znajdziesz lasy, parki krajobrazowe, pagórki, szutrowe drogi i ścieżki, na których można spokojnie oswoić się z bieganiem w terenie.

Na początek świetnie sprawdzą się na przykład:

• Pomorze i Kaszuby - Trójmiejski Park Krajobrazowy, Lasy Oliwskie i kaszubskie pagórki dają sporo leśnych ścieżek, podbiegów i miękkiego podłoża bez konieczności wyjazdu w wysokie góry;

• Mazowsze - Kampinos, Mazowiecki Park Krajobrazowy czy lasy wokół Warszawy pozwalają zacząć od płaskich i łatwych pętli, a dopiero później dokładać dystans;

• Wielkopolska - okolice Puszczy Zielonki, Wielkopolskiego Parku Narodowego i liczne leśne trasy są dobre do pierwszych spokojnych marszobiegów;

• Dolny Śląsk - Wzgórza Trzebnickie i niższe partie Sudetów pozwalają stopniowo przechodzić od łatwego terenu do większych przewyższeń;

• Lubelszczyzna i Roztocze - falujące, leśne trasy, lessowe wąwozy i szutry dają terenowy klimat bez wysokogórskiej skali;

• Podlasie - Puszcza Knyszyńska i inne rozległe kompleksy leśne świetnie nadają się do spokojnego biegania po naturalnym podłożu;

• Jura Krakowsko-Częstochowska - skały, lasy i krótkie podejścia pozwalają poczuć bardziej techniczny trail bez wchodzenia od razu w wysokie góry;

• Beskidy, Gorce i niższe partie Sudetów - dobry kolejny krok, gdy masz już kilka terenowych treningów za sobą i chcesz spróbować dłuższych podejść i zbiegów;

• Góry Izerskie - szerokie drogi, dłuższe łagodne odcinki i sporo możliwości układania tras sprawiają, że dobrze nadają się do pierwszych bardziej górskich treningów.

Tatry, wyższe partie Karkonoszy czy długie bieszczadzkie trasy lepiej zostawić na później. Są piękne, ale na pierwszy trail mogą dorzucić zbyt wiele naraz: duże przewyższenie, techniczne podłoże, zmienną pogodę i trudniejszą logistykę.

Na początku najlepsza trasa to nie ta, która jest najbardziej spektakularna, a ta na której poczujesz się wystarczająco pewnie, żeby naprawdę pobiegać.

Jak zacząć, żeby się nie zajechać po pierwszym razie?

Najprościej: zaplanuj pierwszy trail pod względem czasu, a nie kilometrów.

Na asfalcie 8 km może być zwykłym spokojnym biegiem. W terenie te same 8 km potrafi zmęczyć dużo bardziej, bo ciało cały czas reaguje na nierówności, podbiegi i zbiegi.

Na start wystarczy 30-45 minut marszobiegu po łatwej trasie. Możesz przeplatać kilka minut biegu z krótkim marszem, a podejścia od początku traktować jako miejsce na szybki marsz, a nie test wytrzymałości.

To nie jest porażka. W trail runningu marsz jest normalną częścią strategii.

Najważniejsze zasady na pierwsze tygodnie:

• nie zwiększaj jednocześnie dystansu, tempa i przewyższenia;

• wybieraj pętle, z których łatwo będzie wrócić;

• zaczynaj spokojniej, niż podpowiada Ci ambicja;

• kończ z lekkim niedosytem, a nie z traumą;

Na początku chodzi po prostu o to, żeby skończyć z poczuciem: było fajnie, chcę wyjść jeszcze raz.

Zbiegi też są treningiem

Podbiegów boi się prawie każdy początkujący. A potem okazuje się, że to zbiegi potrafią najmocniej zniszczyć nogi.

Podczas zbiegania mięśnie muszą hamować ciało, stabilizować krok i reagować na podłoże. Dlatego na początku nie warto lecieć w dół na pełnym zaufaniu do własnych kostek.

Skróć krok, patrz kilka metrów przed siebie, pracuj rękami i zwalniaj na kamieniach, błocie czy korzeniach. Jeśli fragment wygląda technicznie, przejdź go. Trail running ma dawać wolność, nie skręconą kostkę po trzecim treningu.

Co założyć na pierwszy trail?

Nie potrzebujesz od razu całego zestawu na zawody ultra. Ale dobre buty zdecydowanie robią różnicę.

Na bardzo łatwą, suchą trasę możesz wyjść w klasycznych butach biegowych. Jeśli jednak pojawia się błoto, kamienie, mokre liście, korzenie albo strome zejścia, buty trailowe będą dużo bezpieczniejszym wyborem.

Modele takie jak HOKA Speedgoat 6 GTX Low pokazują, czym trailowe obuwie różni się od asfaltowego: liczy się przyczepność, ochrona stopy, stabilność i pewność kroku na zmiennym podłożu.

Na początek szukaj butów, które dobrze trzymają stopę, nie uciskają palców na zbiegach i mają bieżnik dopasowany do terenu, po którym najczęściej będziesz biegać.

Woda i energia - małe rzeczy, które ratują bieg

W trailu sam dystans niewiele mówi o tym, jak wymagająca będzie trasa. 

Dlatego nawet na krótszy trail warto zabrać ze sobą wodę.

HydraPak Ultraflask Speed 500 ml sprawdzi się wtedy, gdy chcesz pić w ruchu i nie nosić sztywnej butelki w dłoni. Miękki soft flask łatwo schować do kamizelki, pasa albo kieszeni plecaka, a po opróżnieniu praktycznie nie zajmuje miejsca.

Na dłuższą trasę warto dorzucić prostą przekąskę. Żele energetyczne GU mogą być wygodne jako szybkie źródło energii, szczególnie wtedy, gdy bieg trwa dłużej, robi się ciepło albo nie chcesz zatrzymywać się na większy posiłek.

Nie chodzi o skomplikowaną strategię żywieniową. Chodzi o to, żeby brak wody i energii nie zepsuł biegu, który miał przede wszystkim być przyjemny.

Co jeszcze warto mieć przy sobie?

Na krótką pętlę blisko miasta wystarczy niewiele. Ale jeśli wybierasz się dalej, w góry albo w teren, którego dobrze nie znasz, spakuj podstawy:

• telefon z naładowaną baterią,

• mapę offline,

• lekką kurtkę od wiatru lub deszczu,

• wodę,

• małą przekąskę,

• folię NRC,

• dokument lub kartę ICE,

• podstawową apteczkę.

Drobiazgi od marek takich jak Rockland nie zajmują dużo miejsca, a mogą zrobić dużą różnicę, gdy pogoda, światło albo energia nagle przestają współpracować.

Trail ma być lekki. Ale lekki nie znaczy nieprzygotowany.

Jak nie zniechęcić się po pierwszym biegu?

Po pierwsze: zaakceptuj marsz. Na podejściach robią to nawet doświadczeni biegacze.

Po drugie: nie oceniaj się tempem. Trail rządzi się inną logiką niż asfalt.

Po trzecie: wybierz ładną trasę. Widok, las, skały albo kawa po biegu naprawdę pomagają zakochać się w tej formie ruchu.

Po czwarte: skończ wcześniej, niż musisz. Lepiej wrócić z myślą „mogłam/mogłem jeszcze trochę” niż z postanowieniem, że już nigdy więcej.

Trail running zaczyna się satysfakcji z pierwszego razu

Nie musisz od razu biec w Tatrach. Nie musisz mieć formy na ultra. Nie musisz pokonywać każdego podbiegu biegiem.

Możesz zacząć od spokojnej leśnej pętli, krótkiego marszobiegu w Dolinkach, łatwej trasy na Jurze albo pierwszego wyjścia w Beskidach.

Trail nie polega na tym, że wracasz do domu i nie jesteś w stanie ruszyć się przez kolejne dni. Polega na widokach, czystym powietrzu, satysfakcji, ale też na fakcie, że po powrocie do domu, zaczynasz układać trasę na kolejną wyprawę.