Bieganie jesienią i zimą. Jak nie stracić przyjemności z treningów, kiedy robi się zimno?

Jeszcze niedawno wystarczyło założyć buty, koszulkę i wyjść z domu. Teraz przed każdym bieganiem pojawia się dylemat: czy na pewno chce mi się wychodzić w takie zimno?

Krótsze dni, deszcz, wiatr i coraz niższe temperatury skutecznie zniechęcają do aktywności na zewnątrz. Szczególnie kiedy po całym dniu pracy za oknem jest już ciemno, a ciepły koc wydaje się znacznie atrakcyjniejszy niż kolejne kilometry.

Ale jesień i zima wcale nie muszą oznaczać końca sezonu biegowego. Wystarczy trochę zmienić sposób przygotowania, dopasować trening do warunków i przestać oczekiwać, że każdy bieg będzie wyglądał tak samo jak w lipcu.

Co zrobić, żeby bieganie w chłodniejszych miesiącach nadal sprawiało przyjemność?

Nie próbuj biegać zimą dokładnie tak samo jak latem

To chyba najważniejsza zmiana, od której warto zacząć.

Latem łatwiej spontanicznie wyjść na trening, a długie dni pozwalają przebierać w godzinach i trasach. Jesienią dochodzą dodatkowe czynniki: temperatura, wiatr, śliska nawierzchnia czy ograniczona widoczność.

Dlatego zamiast kurczowo trzymać się letniego planu, warto go trochę zmodyfikować, dostosowując go do aktualnych warunków.

Jeśli do tej pory biegaliśmy pięć razy w tygodniu, a teraz trudno znaleźć czas i energię na wszystkie treningi, trzy spokojniejsze wyjścia mogą być rozsądniejszym rozwiązaniem niż całkowita rezygnacja.

Nie każdy bieg musi też kończyć się poprawieniem tempa, zwiększeniem dystansu czy nowym rekordem. Czasami wystarczy pół godziny spokojnego ruchu, żeby utrzymać regularność, przewietrzyć głowę i wrócić do domu w lepszym nastroju.

Zimą warto myśleć o bieganiu nie tylko w kategoriach wyników, ale też podtrzymywania nawyku i zwyczajnej przyjemności z ruchu.

Ubierz się na bieganie, a nie na stanie na przystanku

Jednym z najczęstszych błędów podczas biegania w chłodne dni jest ubieranie na siebie zbyt wielu warstw.

Kiedy wychodzimy z domu, naturalnie chcemy, żeby od razu było nam ciepło. Problem w tym, że dopiero po kilku minutach biegu organizm zaczyna je intensywnie produkować, a gruba kurtka i kilka warstw odzieży mogą szybko doprowadzić do przegrzania i nadmiernego pocenia.

Dlatego na początku treningu może być nam odrobinę chłodno. Komfort cieplny powinien pojawić się wraz z rozgrzewaniem organizmu.

Najlepiej sprawdza się ubieranie warstwowe, jednak nie oznacza to, że zawsze potrzebujemy aż trzech warstw.

Pierwsza warstwa powinna sprawnie odprowadzać wilgoć. Dobrym wyborem będzie dopasowana koszulka techniczna lub bielizna termoaktywna. Warto zwrócić uwagę na odzież z wełny merino, która pomaga regulować komfort cieplny i zachowuje dobre właściwości użytkowe również przy częściowym zawilgoceniu. Takie rozwiązania znajdziemy między innymi w kolekcji Smartwool.

Druga warstwa, jeżeli jest potrzebna, odpowiada za dodatkowe ciepło. Może to być lekka bluza biegowa.

Warstwa zewnętrzna przydaje się szczególnie podczas silniejszego wiatru, deszczu lub śniegu. Ważne, żeby chroniła przed pogodą, ale jednocześnie umożliwiała odprowadzanie wilgoci.

Nie zapominajmy też o dłoniach, uszach i szyi. Cienkie rękawiczki, opaska czy komin często robią większą różnicę niż kolejna gruba bluza.

Warto obserwować własne odczucia i zapamiętywać, jaki zestaw ubrań sprawdza się przy konkretnych warunkach. Po kilku treningach dobieranie stroju staje się znacznie prostsze.

Rozgrzewkę zacznij jeszcze przed wyjściem z domu

W chłodniejsze dni szczególnie trudno przejść od siedzenia na kanapie do biegu w zimnym powietrzu.

Dlatego zamiast wychodzić i od razu ruszać szybkim tempem, warto poświęcić kilka minut na przygotowanie organizmu jeszcze w domu.

Nie potrzeba do tego specjalnego sprzętu ani skomplikowanych ćwiczeń. Marsz w miejscu, krążenia ramion, lekkie przysiady, wspięcia na palce czy dynamiczne ruchy bioder pomogą stopniowo zwiększyć aktywność mięśni.

Po wyjściu pierwsze kilka minut można przeznaczyć na energiczny marsz lub bardzo spokojny trucht.

Dzięki temu przejście od domowego ciepła do wysiłku na zewnątrz będzie łagodniejsze.

I jeszcze jedna rzecz: jeśli po pierwszym kilometrze czujesz, że biegnie Ci się znacznie przyjemniej niż na początku, to całkiem normalne. Nie warto oceniać całego treningu po pierwszych kilkuset metrach.

Zmień trasę, jeśli dotychczasowa przestała się sprawdzać

Ulubiona letnia ścieżka niekoniecznie będzie najlepszym miejscem do biegania w listopadzie czy styczniu.

Parkowe alejki mogą być pokryte mokrymi liśćmi, leśne ścieżki stają się błotniste, a nieoświetlone trasy po zmroku zwyczajnie przestają być wygodne i bezpieczne.

Nie ma sensu za wszelką cenę trzymać się tego samego miejsca.

Jesienią i zimą warto częściej wybierać dobrze oświetlone trasy, odśnieżone chodniki albo krótsze pętle w pobliżu domu. Dzięki temu łatwiej dopasować dystans do samopoczucia i szybciej zakończyć trening, jeśli pogoda nagle się pogorszy.

Duże znaczenie mają też buty. Na mokrym asfalcie, błocie czy śniegu przyczepność podeszwy staje się szczególnie ważna. Przy wyborze obuwia warto kierować się przede wszystkim rodzajem nawierzchni, po której najczęściej biegamy. W ofercie HOKA znajdziemy modele przeznaczone zarówno do biegania po asfalcie, jak i do bardziej wymagających tras terenowych.

Przy oblodzeniu nawet dobre buty biegowe mogą nie zapewniać wystarczającej przyczepności. W takich warunkach lepiej zmienić trasę, skorzystać z odpowiedniego sprzętu antypoślizgowego lub wybrać trening pod dachem.

Jeżeli chłodniejsze miesiące zachęcają Cię do odkrywania nowych ścieżek, sprawdź również nasz poradnik Trail running w Polsce - gdzie i jak zacząć bez przepalenia się?.

A skoro dni są krótsze, zadbajmy także o widoczność. Elementy odblaskowe, jasna odzież i lampka czołowa to niewielkie dodatki, które potrafią znacząco poprawić bezpieczeństwo po zmroku.

Nie zapominaj o stopach

Wybór odpowiednich butów to jedno, ale komfort podczas biegania zależy również od tego, co mamy bezpośrednio na stopach.

Jesienią i zimą szczególnie łatwo przekonać się, jak nieprzyjemne potrafią być mokre skarpetki, otarcia czy wychłodzone palce.

Warto wybierać modele przeznaczone do aktywności fizycznej, które dobrze przylegają do stopy, odprowadzają wilgoć i nie powodują niepotrzebnego tarcia. W zależności od warunków sprawdzą się techniczne skarpety biegowe lub modele z dodatkiem wełny merino.

Wśród skarpet sportowych Feetures i Smartwool można znaleźć różne grubości, wysokości i konstrukcje, co ułatwia dopasowanie ich do rodzaju obuwia i temperatury.

Wbrew pozorom grubsza skarpeta nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem. Zbyt ciasne połączenie buta i skarpety może pogorszyć komfort, dlatego warto zwracać uwagę na dopasowanie całego zestawu.

Nie każdy trening musi być intensywny

Chłodniejsze miesiące to dobry moment, żeby trochę inaczej podejść do planowania aktywności.

Zamiast za każdym razem skupiać się na tempie, można częściej wybierać spokojne biegi, podczas których jesteśmy w stanie swobodnie rozmawiać.

Takie treningi nadal mają znaczenie dla budowania i podtrzymywania wydolności, a przy okazji pozwalają cieszyć się samym bieganiem bez ciągłego spoglądania na zegarek.

Warto też urozmaicić plan ćwiczeniami siłowymi, pracą nad mobilnością czy innymi formami aktywności.

Bieganie nie musi być jedynym sposobem na utrzymanie kondycji. Trening siłowy może wspierać sprawność mięśni i przygotowanie do kolejnych kilometrów.

A jeśli pogoda wyjątkowo nie sprzyja, jeden trening na bieżni lub dzień odpoczynku nie przekreśla całej dotychczasowej pracy.

Pamiętaj o wodzie, nawet jeśli nie czujesz pragnienia

Latem łatwo pamiętać o nawodnieniu. Jest gorąco, pocimy się i częściej sięgamy po wodę.

Zimą uczucie pragnienia może być mniej wyraźne, ale organizm nadal traci płyny podczas wysiłku.

Dlatego warto zadbać o nawodnienie przed treningiem i po jego zakończeniu, a na dłuższe wybiegania zabierać coś do picia.

Nie trzeba jednak na siłę wypijać określonej ilości wody. Zapotrzebowanie zależy między innymi od długości treningu, jego intensywności i indywidualnych potrzeb.

W chłodne dni przyjemnym elementem potreningowego rytuału może być też ciepła herbata czekająca po powrocie do domu.

Stwórz sobie powód, żeby wyjść, nawet kiedy Ci się nie chce

Nie oszukujmy się: czasami najtrudniejszą częścią zimowego biegania nie jest sam trening, tylko wyjście z mieszkania.

Dlatego dobrze mieć plan, który nie wymaga codziennego negocjowania ze sobą.

Może to być stała pora treningu, umówienie się ze znajomym albo przygotowanie ubrania i butów poprzedniego wieczoru.

Pomaga również ustalenie sobie wersji minimum.

Zamiast zakładać, że koniecznie musisz przebiec dziesięć kilometrów, możesz zaplanować dwadzieścia minut spokojnego biegu. Jeśli po kilku minutach masz ochotę na więcej, świetnie. Jeśli nie, krótszy trening też jest wartościowy.

Nie chodzi o ignorowanie zmęczenia czy złego samopoczucia. Chodzi raczej o to, żeby nie rezygnować z aktywności tylko dlatego, że warunki nie są idealne.

Czasem wystarczy przestać traktować każdy trening jak zadanie do wykonania, a zacząć jak chwilę, którą robimy dla siebie.

Po biegu też zadbaj o komfort

Zimowy trening nie kończy się w momencie zatrzymania zegarka.

Mokra od potu odzież szybko staje się nieprzyjemna, szczególnie kiedy przestajemy się ruszać i organizm produkuje mniej ciepła.

Dlatego po powrocie warto możliwie szybko przebrać się w suche ubrania i ogrzać.

Pomocne jest także stworzenie własnego rytuału po treningu. Ciepły prysznic, posiłek, coś gorącego do picia i chwila odpoczynku mogą sprawić, że bieganie w chłodzie zacznie kojarzyć się z czymś naprawdę przyjemnym.

Jeśli lubisz dodatkowo rozluźnić mięśnie po wysiłku, możesz wykorzystać roller lub piłkę do automasażu. Akcesoria takie jak wałki i piłki BLACKROLL pozwalają uzupełnić potreningową rutynę o kilka minut pracy z napiętymi mięśniami. Nie zastępują jednak odpoczynku, snu i odpowiedniego odżywiania.

Kiedy lepiej odpuścić bieganie na zewnątrz?

Nie każda pogoda nadaje się do treningu i nie ma niczego złego w zmianie planów.

Silny wiatr, marznący deszcz, oblodzenie czy ekstremalnie niska temperatura zwiększają ryzyko wychłodzenia i urazów. W takich sytuacjach rozsądniej wybrać inną aktywność.

Warto także przerwać trening, jeśli pojawią się niepokojące objawy, takie jak zawroty głowy, nietypowe osłabienie, drętwienie skóry czy trudności z oddychaniem.

Regularność jest ważna, ale nie powinna oznaczać biegania za wszelką cenę.

A może właśnie teraz polubisz bieganie jeszcze bardziej?

W jesiennym i zimowym bieganiu jest coś, czego trudno doświadczyć latem.

Puste alejki, chłodne powietrze, cisza w parku, poranny szron na trawie. Albo ten moment, kiedy wracasz do ciepłego mieszkania i czujesz przyjemne zmęczenie po dobrze spędzonym czasie.

Nie każdemu od razu przypadnie to do gustu. I nie każdy trening w deszczu czy na mrozie będzie przyjemny.

Ale czasami wystarczy odpowiednia odzież, kilka zmian w planie i trochę mniej presji, żeby odkryć, że sezon biegowy wcale nie kończy się wraz z ostatnimi ciepłymi dniami.

Nie musisz biegać zimą szybciej, dalej ani częściej. Wystarczy znaleźć taki sposób na bieganie, do którego naprawdę chce się wracać.