Jedzenie w terenie - jak nie dać się głodowi na szlaku?

Zasady żywienia podczas aktywności outdoorowej - kiedy jeść, ile i co wybierać na różne długości tras

Każdy, kto choć raz wyszedł w góry „na spontanie”, zna ten scenariusz: początek trasy pełen energii, dobre tempo, świetny humor… a po kilku godzinach nagłe odcięcie prądu. Nogi ciężkie jak beton, narastające rozdrażnienie, zimno i myśl: „było jednak coś zjeść”.

W outdoorze jedzenie to nie tylko przyjemność. To paliwo dla organizmu. Dobre rozplanowanie posiłków pomaga utrzymać energię, koncentrację i zapewnia komfort nawet podczas wielogodzinnego wysiłku. I wcale nie chodzi o liczenie kalorii co do grama, a jedynie wystarczy zrozumieć kilka prostych zasad.

Dlaczego na szlaku głód przychodzi szybciej?

Podczas marszu, trekkingu czy wspinaczki organizm pracuje intensywniej niż na co dzień. Mięśnie potrzebują energii, ciało zużywa więcej kalorii na utrzymanie temperatury, a dodatkowo tracimy wodę i elektrolity.

Najprościej mówiąc: organizm spala swoje „paliwo” szybciej niż zwykle.

Na początku korzysta głównie z zapasów glikogenu, czyli energii magazynowanej w mięśniach i wątrobie. Problem w tym, że te zapasy nie są nieskończone. Gdy się wyczerpią, pojawia się klasyczne „ścianowanie”: spadek siły, zmęczenie i problemy z koncentracją.

Dlatego w outdoorze lepiej jeść regularnie, aby zapobiec pojawieniu się silnego głodu.

Kiedy jeść podczas aktywności outdoorowej?

Przed wyjściem

Największy błąd? Wyruszanie na trasę tylko po kawie.

Przed aktywnością warto zjeść posiłek zawierający:

• węglowodany złożone,

• trochę białka,

• niewielką ilość tłuszczu.

Dobrym wyborem będzie:

• owsianka z owocami,

• kanapki z jajkiem,

• ryż z warzywami,

• tortilla z hummusem.

Najlepiej zjeść 1,5-3 godziny przed startem.

W trakcie marszu

Przy dłuższym wysiłku organizm lubi regularność. Lepiej jeść małe porcje co 60–90 minut niż doprowadzić się do skrajnego głodu.

Na krótkich trasach często wystarczą:

• owoce,

• orzechy,

• batony,

• suszone owoce.

Przy bardziej wymagających wyjściach warto mieć coś szybkiego i lekkiego energetycznie. Dobrze sprawdzają się żele energetyczne, szczególnie podczas intensywnego wysiłku lub przy podejściach z dużym przewyższeniem.

Wiele osób sięga wtedy po produkty marki GU Energy Labs, np. GU Energy Gel, które łatwo wrzucić do kieszeni kurtki czy pasa biegowego. To rozwiązanie szczególnie wygodne wtedy, gdy nie ma czasu na normalny posiłek albo temperatura sprawia, że apetyt praktycznie znika.

Po zakończeniu aktywności

Po zejściu ze szlaku organizm nadal pracuje. Warto uzupełnić:

• wodę,

• elektrolity,

• węglowodany,

• białko.

To pomaga szybciej się regenerować i zmniejsza zmęczenie następnego dnia.

Co zabrać na jednodniowy trekking?

Jednodniowa wycieczka daje największą swobodę - nie trzeba liczyć każdego grama.

Najlepiej sprawdzają się produkty:

• lekkie,

• odporne na temperaturę,

• łatwe do zjedzenia w ruchu.

Sprawdzone opcje na jednodniówkę:

• tortille,

• wrapy,

• kabanosy wege lub sery dojrzewające,

• mieszanki orzechów,

• suszone owoce,

• banany,

• batony energetyczne,

• gorzka czekolada.

W chłodniejsze dni ogromną różnicę robi też termos z ciepłym napojem albo zupą.

Jedzenie na kilkudniowy trekking - liczy się waga i kalorie

Przy dłuższych wyjazdach zmienia się priorytet. Tutaj jedzenie musi być:

• lekkie,

• kaloryczne,

• trwałe,

• szybkie w przygotowaniu.

Każdy dodatkowy kilogram w plecaku zaczyna być odczuwalny po kilku godzinach marszu.

Dlatego popularnym rozwiązaniem są liofilizaty - czyli dania pozbawione wody, które po zalaniu wrzątkiem wracają do normalnej formy.

Dobrze sprawdzają się szczególnie podczas trekkingów, biwaków i wyjazdów wysokogórskich. Produkty marki TREK'N EAT są popularne wśród osób, które chcą ograniczyć wagę plecaka bez rezygnowania z pełnowartościowych posiłków. Przykładowo TREK'N EAT Chili con Carne albo TREK'N EAT Creamy Chicken potrafią uratować wieczór po całym dniu marszu, kiedy jedyne, o czym marzysz, to coś ciepłego i sycącego.

To właśnie w takich momentach człowiek zaczyna rozumieć, dlaczego doświadczeni trekkerzy tak obsesyjnie planują jedzenie.

Ile kalorii potrzeba na szlaku?

To zależy od:

• temperatury,

• długości trasy,

• przewyższeń,

• masy plecaka,

• intensywności wysiłku.

Podczas całodziennego trekkingu organizm może spalić nawet 3000–5000 kcal dziennie. Dlatego na szlaku często działa zasada: lepiej mieć trochę za dużo jedzenia niż zdecydowanie za mało. Zwłaszcza zimą.

O nawodnieniu łatwo zapomnieć

Zmęczenie na trasie bardzo często nie wynika z braku jedzenia, a z odwodnienia.

A problem polega na tym, że w górach - szczególnie przy chłodnej pogodzie - pragnienie bywa mniej odczuwalne.

W praktyce warto:

• pić regularnie małe ilości,

• nie czekać na uczucie silnego pragnienia,

• uzupełniać elektrolity podczas dłuższego wysiłku.

Przy intensywnych aktywnościach dobrze sprawdzają się napoje z węglowodanami i sodem, które pomagają utrzymać energię oraz ograniczyć skurcze mięśni.

Najczęstsze błędy żywieniowe w outdoorze:

1. Za mało jedzenia - klasyka początkujących: „przecież to tylko kilka godzin”.

2. Zbyt ciężkie posiłki - tłuste jedzenie może powodować senność i problemy żołądkowe podczas wysiłku.

3. Testowanie nowości na trudnej trasie - szlak nie jest najlepszym miejscem na eksperymenty żywieniowe.

4. Ignorowanie nawodnienia - bez odpowiedniej ilości płynów nawet najlepsze jedzenie niewiele pomoże.

5. Dobre jedzenie = lepszy outdoor - jedzenie na szlaku nie musi być perfekcyjne  niczym w restauracji. Najważniejsze żeby:

• jeść regularnie,

• nie dopuszczać do dużego głodu,

• dopasować jedzenie do długości i charakteru trasy,

• pamiętać o nawodnieniu.

Bo finalnie outdoor jest dużo przyjemniejszy, kiedy zamiast walczyć o przetrwanie na podejściu, można po prostu cieszyć się drogą.