Ile pić i jak utrzymać energię podczas maratonu?

Pytanie „ile pić na maratonie" brzmi prosto. W praktyce- odpowiedź różni się zależnie od tempa, pogody, Twojej fizjologii i tego, czy masz na trasie bidon czy liczysz na punkty z wodą.

Ile pić podczas maratonu?

Przez lata obowiązywało hasło: pij co 20 minut, 150–200 ml. Problem w tym, że jedni pocą się jak po saunie przy 15 stopniach, inni wyglądają świeżo przy 28. Indywidualne zapotrzebowanie może różnić się dwu-, trzykrotnie.

Dlatego współcześni fizjolodzy sportu mówią raczej: pij, kiedy chcesz pić, ale nie czekaj, aż poczujesz się odwodniony- bo to za późno. Dla większości biegaczy na maratonie wychodzi to mniej więcej co 3–4 km, czyli przy każdym lub co drugim punkcie z wodą.

Przy tempie 5–6 min/km i normalnych warunkach (15–20°C) typowe zapotrzebowanie to 500–800 ml na godzinę. Przy 25°C i wyżej- bliżej górnej granicy lub więcej.

Jakie butelki są najlepsze na maraton?

Kamizelki i systemy bidonowe HydraPak to rozwiązanie dla tych, którzy nie chcą zależeć od rozmieszczenia punktów na trasie, biegają w terenie albo po prostu trenują w warunkach, gdzie co 5 km nie czeka na nich wolontariusz z kubeczkiem.

Produkty HydraPak- zarówno miękkie bidony jak i pełne kamizelki z systemami noszenia wody- świetnie sprawdzają się jako uzupełnienie strategii nawodnienia, szczególnie na treningach długich i w upale. Materiały nie mają posmaku, paka jest lekka, a napełnianie zajmuje sekundy. Możesz zabrać dokładnie tyle, ile chcesz- litr, dwa, więcej.

Na samym maratonie w warunkach wielu punktów pomocniczych możesz się bez tego obejść. Na trail runningu, gdzie między punktami jest 10 km pod górę- kamizelka HydraPak to nie gadżet, to konieczność.

Kiedy pojawia się kryzys cukrowy podczas maraton?

Po 30–35 km maratonu dzieje się coś, co biegacze znają doskonale i czego się boją: ściana. Glikogen w mięśniach się kończy, glukoza we krwi spada, ciało zaczyna wysyłać sygnał, że nie ma skąd brać energii. Nogi ciążą, głowa się kręci, tempo leci na łeb na szyję.

Czy można tego uniknąć? Całkowicie niestety nie. Ale opóźnić i złagodzić- jak najbardziej.

Co wziąć na maraton by podnieść cukier?

Żele energetyczne GU to sprawdzone rozwiązanie, z którego korzystają biegacze od wielu lat- i to nie przez przypadek. Każdy żel GU to około 100 kcal, 20-22 g węglowodanów (mieszanka maltodekstryny i fruktozy), elektrolity i aminokwasy.

Kluczowe w GU jest to, że zawierają dwa typy cukrów wchłaniające się przez różne transportery jelitowe- dzięki temu wchłanianie jest szybsze i organizm może przetworzyć więcej energii w krótszym czasie niż z jednego rodzaju cukru.

Kiedy brać? Standardowy protokół to:

• pierwszy żel: po 45–60 minutach biegu, zanim poczujesz potrzebę
• kolejne: co 45 minut
• zawsze popijany wodą- żel bez wody spowalnia wchłanianie i może podrażnić żołądek

Na maratonie przy tempie 5 min/km (ok. 3,5 godziny biegu) to 3-4 żele. Brzmi jak dużo. Ale to różnica między silnym finiszem a ledwo doczołganiem się na metę.

Ważna rzecz: przetestuj żele na treningach. Żołądek biegacza na 35. kilometrze maratonu nie lubi niespodzianek. Wybierz smak, który zniesiesz, i trzymaj się go.

Jak zaplanować nawodnienie i cukier na maratonie?

Kilka godzin przed startem nawodnij się spokojnie- szklanka wody co jakiś czas, bez forsowania. Na starcie nie powinieneś być ani spragniony, ani przepełniony.

Na trasie: pij na punktach, nie omijaj ich do połowy, bo "jeszcze nie trzeba". Łap żele zgodnie z harmonogramem, nie reaktywnie. Przy szczególnie ciepłej pogodzie warto mieć zapas elektrolitów- tabletka lub żel elektrolitowy przy 20. km może uratować drugą połowę biegu.