Jak przetrwać upał na szlaku? Nawodnienie, tempo i rzeczy, które naprawdę mają na Ciebie wpływ.

Lato w górach potrafi wyglądać niewinnie.

Rano jest przyjemnie, plecak jest lekki, nogi rwą się do marszu, a prognoza zapowiada słońce, więc wszystko składa się na plan idealny. Problem zaczyna się później - kiedy ścieżka wychodzi z lasu, kamienie oddają ciepło, pot spływa po plecach, woda znika szybciej niż było w planach, a podejście, które miało być „spokojne”, nagle zaczyna przypominać trening w saunie.

Upał na szlaku nie jest tylko zakłóceniem komfortu.

Wpływa na tętno, tempo, koncentrację, nawodnienie, apetyt, regenerację i bezpieczeństwo. Dlatego w gorące dni nie wystarczy „jakoś dać radę”. Lepiej od początku zaplanować trasę tak, żeby ciało nie musiało walczyć z temperaturą zamiast z podejściem.

Dlaczego upał tak szybko odbiera siły?

Podczas marszu organizm produkuje ciepło. W chłodniejszy dzień łatwiej je oddać do otoczenia. Latem robi się trudniej, bo ciało ma przed sobą dwa zadania naraz: iść dalej oraz nie przegrzać się po drodze.

Najważniejszym mechanizmem chłodzenia jest pocenie się.

Pot odparowuje ze skóry i pomaga obniżać temperaturę ciała. Tylko że razem z potem tracisz wodę i elektrolity, między innymi sód. Jeśli tego nie uzupełniasz, spada komfort marszu, rośnie zmęczenie, a organizm zaczyna pracować coraz mniej efektywnie.

Dlatego w upale to samo tempo może kosztować dużo więcej niż wiosną czy jesienią.

Szlak się nie zmienił.

Zmieniły się warunki, a co za tym idzie - ilość pracym, którą ciało musi włożyć w pozornie tą samą czynność.

Największy błąd: zaczynasz za późno

W gorące dni najważniejsza decyzja często zapada jeszcze przed wyjściem z domu.

O której zacząć trasę?

Jeśli ruszasz dopiero wtedy, gdy słońce jest już wysoko, automatycznie wchodzisz w najtrudniejszą część dnia. Nawet łatwa trasa może stać się męcząca, jeśli większość podejścia wypada w pełnym nasłonecznieniu.

Latem warto planować szlak tak, żeby:

• zacząć wcześnie rano,

• najtrudniejsze podejścia zrobić przed największym upałem,

• unikać długich otwartych odcinków w południe,

• mieć możliwość skrócenia trasy,

• wiedzieć, gdzie można uzupełnić wodę,

• zejść wcześniej, jeśli warunki robią się zbyt ciężkie.

To nie jest brak ambicji.

To rozsądne zarządzanie energią.

Woda: ile zabrać na szlak latem?

Nie ma jednej konkretnej liczby dla każdego.

Zapotrzebowanie na wodę zależy od temperatury, wilgotności, długości trasy, ekspozycji na słońce, tempa, masy ciała, plecaka, poziomu wytrenowania i tego, czy po drodze możesz bezpiecznie uzupełnić zapas.

Ale jedno jest pewne: latem lepiej nie zakładać, że „pół litra jakoś wystarczy”.

Na krótszą, łatwiejszą trasę przy umiarkowanym cieple często wystarczy mniejszy zapas. Przy dłuższym marszu, mocnym słońcu, braku źródeł wody i podejściach warto liczyć znacznie więcej.

Dobrą zasadą jest picie regularnie małymi łykami, zanim pojawi się mocne pragnienie. Jeśli pijesz dopiero wtedy, gdy czujesz suchość w ustach, ból głowy i spadek energii, organizm już od dłuższego czasu wysyłał sygnały.

Sama woda to czasem za mało

Podczas krótkiego spaceru woda zwykle w zupełności wystarczy.

Ale przy długim wysiłku w upale, kiedy dużo się pocisz, warto pomyśleć także o elektrolitach albo słonych przekąskach.

Dlaczego?

Bo razem z potem tracisz nie tylko wodę. Tracisz też sód i inne składniki, które pomagają utrzymać prawidłową gospodarkę płynami w organizmie.

Picie dużych ilości samej wody bez jedzenia i bez uzupełniania soli może w skrajnych sytuacjach zaburzać równowagę elektrolitową. Ale to nie znaczy, że masz unikac wody. Chodzi po prostu o to, żeby podczas dłuższej trasy nie oddzielać picia od jedzenia.

W praktyce latem warto mieć:

• wodę,

• elektrolity lub tabletki do napoju,

• coś słonego,

• coś z węglowodanami,

• zapas na sytuację, gdy trasa potrwa dłużej niż planowano.

GU Hydration Drink Tabs mogą być wygodnym rozwiązaniem wtedy, gdy chcesz dodać do wody elektrolity bez noszenia dodatkowej butelki z gotowym napojem. Wrzucasz tabletkę do bidonu, uzupełniasz płyny i nie kombinujesz po drodze.

Na dłuższych trasach sprawdzą się też żele energetyczne GU, szczególnie wtedy, gdy w upale trudno Ci jeść normalne przekąski. Żel nie zastąpi pełnego posiłku, ale może pomóc uzupełnić energię na podejściu, końcówce trasy albo wtedy, gdy organizm zaczyna wyraźnie zwalniać.

Bidon, soft flask czy butelka stalowa?

Latem sposób przenoszenia wody ma znaczenie.

Nie tylko dlatego, ile płynu zmieścisz, ale też dlatego, jak łatwo po niego sięgasz.

Jeśli musisz zdejmować plecak za każdym razem, kiedy chcesz się napić, prawdopodobnie będziesz pić rzadziej. A w upale to prosty przepis na odwodnienie.

Soft flask: kiedy chcesz pić w ruchu

HydraPak Ultraflask Speed 500 ml dobrze sprawdzi się przy szybszym marszu, fast hikingu, trail runningu albo trasach, na których chcesz mieć wodę pod ręką bez wyjmowania klasycznej butelki z plecaka.

Miękki flask dopasowuje się do kieszeni, jest lekki i wygodny w użyciu podczas ruchu. To dobry wybór, jeśli zależy Ci na regularnym piciu małymi łykami.

Składana butelka: kiedy liczy się miejsce w plecaku

HydraPak Flux Bottle 750 ml to opcja dla osób, które chcą mieć większy zapas wody, ale nie lubią wozić pustej, sztywnej butelki po wypiciu zawartości.

Po opróżnieniu zajmuje mniej miejsca, więc sprawdza się na wyjazdach, trekkingach i trasach, podczas których zapas płynów zmienia się w ciągu dnia.

Stalowa butelka: kiedy chcesz trwałości

Klean Kanteen Classic 800 ml będzie dobrym wyborem na wycieczkę, podróż, biwak, do samochodu albo na spokojniejszy szlak. Stal nierdzewna jest trwała, łatwa do czyszczenia i nie łapie zapachów tak łatwo jak wiele plastikowych butelek.

Jeśli planujesz dzień w pełnym słońcu, warto rozważyć też izolowaną butelkę. Chłodniejszy napój po kilku godzinach na trasie potrafi być małym luksusem, który niesie ze sobą ulgę.

Tempo: najprostszy sposób na przetrwanie upału

W gorące dni nie liczy się to, kto zaczyna najmocniej, a to, kto potrafi utrzymać sensowne tempo do końca.

Upał podnosi koszt wysiłku, dlatego warto od początku iść wolniej, niż podpowiada ego. Szczególnie na podejściach.

Dobrze jest zrobić prosty test: jeśli nie możesz powiedzieć krótkiego zdania bez łapania oddechu, prawdopodobnie idziesz za mocno jak na długi marsz w wysokiej temperaturze.

Warto też robić krótkie przerwy wcześniej, a nie dopiero wtedy, gdy organizm zaczyna się buntować.

Latem przerwy w cieniu nie są stratą czasu, a częścią treningu.

Cień to sprzęt, którego nie trzeba nosić

Najlepsza rzecz na upał często nie znajduje się w plecaku.

To cień.

Jeśli trasa daje wybór między odkrytym grzbietem a wariantem przez las, w bardzo gorący dzień leśny odcinek może być rozsądniejszy, nawet jeśli widoki są mniej spektakularne.

Planując letnią trasę, sprawdź:

• ile odcinków prowadzi w pełnym słońcu,

• czy po drodze są miejsca odpoczynku w cieniu,

• czy jest gdzie uzupełnić wodę,

• czy trasa ma szybkie zejście awaryjne,

• czy końcówka nie wypada w najgorętszej części dnia.

W upale widokowa grań w południe brzmi pięknie głównie przed wyjściem.

W trakcie bywa już mniej romantyczna.

Nakrycie głowy i ochrona skóry

Słońce działa nawet wtedy, gdy „tylko trochę grzeje”.

Dlatego latem trzeba pamiętać o nakryciu głowy i kremie z filtrem. Szczególnie na trasach bez cienia, w wyższych partiach gór i przy dłuższym marszu.

Kapelusz, taki jak LifeSystems Boonie Hat, może być wygodniejszy niż klasyczna czapka z daszkiem, bo osłania nie tylko twarz, ale też uszy i kark. To drobiazg, który po kilku godzinach w słońcu przestaje być drobiazgiem.

Do tego lekka, przewiewna koszulka, najlepiej taka, która szybko schnie i nie zostaje mokra na plecach po pierwszym podejściu.

Bawełniany T-shirt może być przyjemny w mieście, ale na szlaku w upale często szybko robi się ciężki, wilgotny i mniej komfortowy.

Jedzenie w upale: mało, ale regularnie

W wysokiej temperaturze apetyt często spada.

To normalne, ale nie znaczy, że organizm magicznie przestał potrzebować energii.

Podczas długiej trasy lepiej jeść małe porcje regularnie niż czekać na wielki głód. Kiedy głód już uderzy, często idzie razem ze spadkiem tempa, rozdrażnieniem, gorszą koncentracją i klasycznym „czemu ta trasa się nie kończy”.

Dobry letni zestaw na szlak może wyglądać tak:

• żel energetyczny na trudniejszy fragment,

• baton lub miękka przekąska,

• coś słonego,

• owoce suszone lub świeże, jeśli trasa jest krótka,

• elektrolity do wody,

• mały zapas awaryjny.

Nie pakuj jedzenia wyłącznie pod smak.

Pakuj je pod warunki. Czekolada w pełnym słońcu szybko zaczyna żyć własnym życiem.

Kiedy upał robi się niebezpieczny?

Zmęczenie na szlaku jest normalne.

Ale są objawy, których nie warto tłumaczyć ambicją, słabą formą albo „jeszcze tylko kawałek”.

Uważaj szczególnie na:

• zawroty głowy,

• nudności,

• silny ból głowy,

• dreszcze mimo upału,

• dezorientację,

• nietypową senność,

• skurcze mięśni,

• bardzo szybkie tętno,

• brak potu mimo gorąca,

• uczucie, że organizm przestaje normalnie reagować.

W takiej sytuacji najważniejsze jest przerwanie wysiłku, zejście do cienia, chłodzenie ciała, uzupełnianie płynów i elektrolitów oraz wezwanie pomocy, jeśli objawy są silne, narastają albo pojawia się dezorientacja.

To nie jest moment na negocjacje ze szczytem.

Góry poczekają.

Organizm nie zawsze.

Co spakować na gorący dzień w górach?

Na letnią trasę warto zabrać:

• zapas wody dopasowany do długości trasy,

• elektrolity, np. GU Hydration Drink Tabs,

• szybką energię, np. GU Energy Gel,

• soft flask lub butelkę, np. HydraPak Ultraflask Speed 500 ml, HydraPak Flux Bottle 750 ml albo Klean Kanteen Classic 800 ml,

• nakrycie głowy, np. LifeSystems Boonie Hat,

• okulary przeciwsłoneczne,

• krem z filtrem,

• lekką warstwę przeciwdeszczową,

• mapę offline,

• naładowany telefon,

• podstawową apteczkę,

• coś słonego do jedzenia,

• zapasową przekąskę na awaryjne przedłużenie trasy.

To nie musi być ciężki zestaw.

To ma być zestaw, który pozwoli Ci nie improwizować wtedy, gdy słońce, zmęczenie i brak wody zaczynają mówić jednym głosem.

Najważniejsza zasada: nie walcz z upałem, tylko go uwzględnij

Upał nie jest przeciwnikiem, którego trzeba pokonać.

Jest warunkiem, który trzeba wliczyć w plan.

Wychodź wcześniej. Pij regularnie. Jedz zanim zabraknie energii. Zwolnij na podejściach. Szukaj cienia. Nie bój się skrócić trasy. Zadbaj o głowę, skórę i zapas wody.

Letni szlak potrafi być piękny. Ale najprzyjemniejszy jest wtedy, gdy wracasz z niego z “dobrym” zmęczeniem - bez przegrzania, odwodnienia i z postanowieniem, że „nigdy więcej w sierpniu”.

Dobra wycieczka w upalnym czasie nie powinna skupiać się na walce o życie, a na tym, żeby dojść i wrócić zdrowo i mieć ochotę na kolejne.